당뇨병 예방 및 처치를 위한 운동처방Ⅱ

이번 호에 게재될 내용은 제2형 당뇨병(Type II, 인슐린 비의존형 당뇨병)에 대한 것으로서 지난 호의 제1형 당뇨병(Type I, 인슐린 의존형 당뇨병)에 이어서 예방 및 처치를 위한 운동처방에 대해서 다루어지게 됩니다. 

제1형 당뇨병은 “선천성 또는 소아 당뇨병”, 제2형 당뇨병은 “후천성 또는 성인 당뇨병”으로 알려져 있으며, 고혈당(hyperglycemia), 인슐린 저항성(insulin resistance) 부족 등에 의해 발생하는 것으로 포도당에 대한 인슐린 분비 반응 저하 또는 인슐린 저항성이 증가하여 만성적으로 혈당이 높은 상태를 의미한다. 제2형 당뇨병은 가장 흔한 당뇨병으로 췌장에서 혈당조절을 위한 인슐린 호르몬을 만들어 내지만 정상적인 기능을 하기에는 분비능력이 떨어진 상태를 말하는데, 어린이를 포함하여 모든 연령대에서 발생할 수 있다. 

2012년부터 2018년까지의 국민건강영양조사 결과에 의하면 우리나라 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명(13.8%)이 제2형 당뇨병을 겪고 있고, 연령이 높아질수록 유병률이 증가하게 되면서 남성은 40대, 여성은 50대에 당뇨병 유병률이 10%를 넘었다고 보고하였다(질병관리청). 따라서 나이, 비만(복부비만), 당뇨병 가족력(유전), 임신성 당뇨병 병력, 운동부족, 스트레스, 특정 인종과도 관련이 있으며 과체중인 경우와 운동을 전혀 하지 않을 때 제2형 당뇨병의 위험성이 높아진다. 제2형 당뇨병은 증상이 서서히 발생하게 되며 증상이 나타나지 않는 경우도 있는데, 쉽게 피로하거나 소변이 자주 마려움, 잦은 갈증, 잦은 배고픔, 체중감소, 시야 흐림, 상처가 잘 아물지 않는 경우 등의 증상을 보인다. 당뇨병 여부를 판단하기 위해서는 공복혈당검사를 통해서 진단이 가능하며 공복혈당검사는 8시간 공복 후에 혈당수치가 126mg /dl 이상일 때이고, 경구 포도당 내성시험(OGTT)는 포도당 75g이 녹아있는 물을 마신 후 2시간에서 혈당수치 20mg/dl 이상일 때, 그리고 무작위 혈당검사(하루 중 언제라도 측정가능)는 당뇨병 증상과 혈당수치 200mg/dl 이상일 때이다. 

“국민건강통계 2021”에 따르면 2012년에 32.8%였던 19세 이상 성인 비만 유병률은 2021년 37.2%까지 증가했다. 특히 남성의 비만율은 2021년 44.8%까지 치솟았다. 소아·청소년 건강에도 ‘빨간불’이 켜졌다고 볼 수 있다. 특히, 코로나19로 야외활동이 줄어들면서 초·중·고등학생의 과체중 및 비만 비율이 코로나19 이전인 2019년 26.7%에서 2021년 32.1%로 늘어났다(서울시 기준)고 한다. 여기에 복부비만은 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상인 경우인데 비만으로 인한 당뇨병 유병률이 늘어나므로 주의가 필요하다. 특히 한국인은 선천적으로 인슐린 분비능력이 비교적 적어서 다른 요인에 의하여 인슐린 저항성이 없는 상태인데도 당뇨병에 잘 걸리는 사람이 많다고 밝히고 있으며 가장 큰 요인은 성인의 복부비만이다. 최근 15년 사이 젊은층에서 제2형 당뇨병 유병률이 4.43배 증가하였고, 2018년 기준으로 환자 수가 500만 명에 달하는 수치이다.

▣ 제2형 당뇨병 환자를 위한 식이요법

제2형 당뇨병은 식생활 개선으로 많은 호전을 가져다 줄 수 있으며 식사와 간식을 규칙적으로 섭취하고, 적절한 체중을 유지해야 한다.

-하루 3끼 식사와 2~3번의 간식을 섭취한다.

-식이섬유가 함유된 음식을 많이 섭취한다. 그 이유는 혈당조절과 체중감소에 도움이 되기 때문이다.

-생채소, 생과일, 통곡류와 잡곡을 섭취한다.

-설탕이 많이 들어간 음식과 기름에 튀긴 음식을 피하고, 찌거나 삶은 음식을 먹는다.

-짠 음식보다는 저염식으로 식사를 하고, 견과류와 두유 등을 간식으로 섭취한다.

▣ 제2형 당뇨병 환자를 위한 운동요법

당뇨병에서는 운동이 필수이고 당뇨병 종류에 상관없이 운동은 반드시 시행해야 한다. 그러나 운동시 당뇨병에 따른 위험도 있을 수 있으니 항상 주의사항을 잘 지키면서 운동을 해야 한다. 

-운동종류: 유산소성 운동 종류로는 느리게 걷기, 보통 걷기, 빠르게 걷기, 달리기, 등산, 고정 자전거 및 야외 자전거 타기, 아쿠아로빅, 수영, 에어로빅댄스, 계단 오르내리기, 줄넘기 등을 실시한다. 근육운동은 근육량을 늘리는 운동을 해줘야 하는데 특히, 허벅지 근육량을 늘리는 운동을 꾸준히 해 주는 것이 좋다. 왜냐하면 허벅지의 근육이 혈액 속의 당 성분을 에너지로 끌어쓰기 때문에 허벅지 근육량이 많을수록 몸속 혈당을 많이 사용해서 수치를 낮추는 역할을 하게 된다. 만약, 무릎관절 통증이나 기타 관절질환이 있다면 다른 운동(자전거 타기, 의자에 앉았다가 일어나기 등)으로 대체하여 실시하는 것이 좋다.

-운동강도: 유산소 운동시 본인의 체력을 충분히 고려하여 실시하는 것이 중요하며, 일반적으로 최대심박수의 60~85% 수준을 권장한다. 그리고 저항성 운동(근력운동) 시에는 가벼운 중량으로 10~15회 반복할 수 있는 무게를 설정하여 실시하는 것이 좋다.

-운동시간: 준비운동 5분, 본 운동 20~60분, 정리운동 5분을 포함하여 총 1시간 30분이내로 실시한다.

-운동빈도: 일주일에 3~5일 정도 실시하는 것이 좋으며, 만약 인슐린을 투여하는 환자라면 매일 운동을 실시하는 것이 권장된다.

<그림 2> 에서 보아 알 수 있듯이 운동을 할 때 혈액 내의 글루코스(혈당)가 근육활동을 위한 에너지로 쓰여지게 되며, 지속적인 운동을 할 때에는 혈액 내의 중성지방이 유리지방산으로 분해되면서 지방 또한 에너지원으로 사용되고 있음을 알 수 있다. 따라서, 제2형 당뇨병 환자의 운동효과로는 혈당 감소, 혈당 내성 향상, 인슐린 저항성 감소, 혈압감소, 심혈관질환 위험성 감소, 혈액 내 지방질 감소, 체중 및 체지방 감소, 전반적인 체력 향상, 유연성 및 근력 증가, 정신적 행복감, 삶의 질 향상을 들 수 있다. 

위덕대 건강스포츠학부