걷기혁명

밀교신문   
입력 : 2021-08-27  | 수정 : 2021-08-27
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이번 8월 소식에는 걷기 운동에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 평소에 규칙적인 운동을 실시하지 않았던 분들이더라도 망설이지 마세요. 지금부터 시작하시면 됩니다. 그럼 무슨운동을 하면 좋을까요? 라고 문의를 하시는 분들이 종종 있는데, 이럴 때마다 본인은 많이 걸으세요 라고 답을 해 드린다. 최근에는 각 시,도 지방자치단체마다 강변의 체육공원이나 등산로 등을 많이 정비해놓고 있기때문에 걷기는 특별한 도구가 필요가 없고, 특정한 장소, 시간 등의 여타 제약을 많이 받지않으면서 자유롭게 실시할 수 있다. 특히, 어떤 운동종류 보다도 금전적인 투자가 많이 필요 없는 운동 중 하나이다. 그리고 걷기는 많은 돈을 저축하게 해 줄 수 있다고 생각한다. 독자 여러분들은 이미 이것이 의미하는 내용의 답을 알고 계실 것이라 본다. 

 

걷기 운동의 종류는 천천히 걷기, 빠르게 걷기(속보), 파워 워킹, 노르딕 워킹, 그리고 지상에서 가장 많이 걷는 종족인 마사이족 걷기 방법이 있는데, 각각의 걷기 방법에 대해서는 자세히 설명을 하기에 한계가 있어서 종류만 소개하고 독자분들 스스로 선택하여 걷기 운동을 하시면 됩니다.

 

1. 걷기 운동시의 올바른 자세
걷기 운동을 할 때에는 신체가 좌우, 상하 균형이 잘 잡힌 상태로 걸어야 하는데, 걷다가 보면 신체 일부의 근육과 관절에 많은 부하(저항)가 걸리면 허리와 등, 무릎, 발목 등에 통증을 유발할 수 있다. 따라서, 올바른 걷기자세를 설명하면 다음의 내용과 같다. 호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉는다. 시선은 전방의 10~15m 정도의 땅바닥을 주시하면서 걷고, 몸통은 약 5도 앞으로(상체가 약간 앞으로 기울어진 상태) 기울이고, 양쪽 손은 달걀을 손에 쥔 모양으로 가볍게 주먹을 쥔다. 팔은 L자 또는 V자(가능한 한 90도 유지) 형태로 자연스럽게 앞뒤로 크게 흔들면서 발을 딛는데, 발을 딛는 순서는 먼저 뒤꿈치가 바닥에 닿고 -> 발바닥 ->발가락 순서로 내 딛는다. 이때 걷는 보폭은 자신의 키(신장) 빼기 100cm를 하  여 걷는 것이 ″바람직한 자세″라고 할 수 있다.
 
2. 걷기 운동에서 얻을 수 있는 이득
1) 생리적, 생화학적 효과
걷기 운동의 신체적 효과를 살펴보면, 10분 이상의 지속적인 걷기 운동시 체내로의 산소 공급이 원활해져 지방조직에 중성지방(triglyceride; TG) 형태로 저장되어있던 것이 글리세롤과 지방산으로 분해가 되며, 지방분해효소인 리파아제의 작용에 의해 산화되어 열생산에 기여한다. 이때 지방이 에너지 연료로 이용이 되어 지방이 탄다고 하는 것이다. 걷기 운동은 피하지방감소, 내장(복부)지방 및 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있어서 대사성 증후군(당뇨병, 고혈압 등)을 예방할 수 있다. 걷기는 팔과 다리를 흔들고, 신체를 지지하는 동작을 통해 상체와 하체 근육량 증가, 건과 인대 단련, 특히 심폐기능의 향상을 도모할 수 있다. 나이가 들어가며 신체에서 많은 퇴화가 진행되는 것 중 하나는 근육량인데, 근육량의 유지 및 증가는 일상생활의 활력을 높이고, 노화를 늦추는 등 많은 이득을 준다. 또한, 노인들에게는 보행능력을 향상시켜서 낙상의 위험성 감소, 수면의 질 향상, 우울증 감소, 골다공증의 예방에도 효과가 있음이 과학적으로 증명이 되었다. 무엇보다 더 중요한 것은 학습능력, 기억력, 인지기능향상 등의 두뇌기능이 향상되는 효과가 있는데, 치매예방에도 긍정적인 효과가 있음이 증명되었다. 궁극적으로, 규칙적인 운동은 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생성이 촉진되어 뇌에서의 뉴런의 생성을 돕는 기능을 하기때문에 가능한 것이다.

 

따라서, 걷기 등의 유산소성 운동을 꾸준히 실시하면 스트레스 감소, 스트레스에 대한 대처능력과 집중력 향상, 긍정적인 기분이 상승된다. 기분 상승의 생물학적인 메커니즘은 뇌에서 분비되는 엔돌핀 호르몬 때문이다. 이 호르몬은 일시적으로 기분을 상승시키고, 통증을 없애주는 등의 효과가 있고, 또한 적정강도의 운동을 유지하게 되면 엔돌핀 보다 더 강력한 기분상승 물질인 세로토닌(serotonin)의 분비가 촉진되어 수면의 질이 높아진다. 세로토닌은 항우울제의 효과와 같이 우울증을 완화시키는 영향을 준다고 알려져 있다. 일반적으로 많은 연구들에서 세로토닌의 분비는 운동강도가 약 80% 이상의 수준에서 증가한다고 보고되고 있으므로 개인의 체력상태를 고려하여 운동강도를 선택해야 좋을 것이라고 생각된다. 그러나 그 이면에는 함정(?)이 있을 수 있다. 운동강도 80% 이상이면 강한 강도의 운동인데, 빈번하게 고강도의 운동을 실시하여 일시적인 기분이 상승되는 효과에 적응이 되면, 그 이하의 운동강도를 실시하였을 경우에는 기분상승과 같은 효과는 없거나 떨어지게 된다. 이러한 이유때문에 운동동호인들은 근육통, 인대와 관절이 아파도 운동에 목숨을 걸듯이 집착을 하는데, 바로 ″운동중독증″이라는 함정이 도사리고 있는 것이다. 반면에, 걷기 운동은 고강도의 운동이 요구되지 않으면서 장시간 실시할 수 있는 장점이 있고, 지속적인 기분상승의 효과를 기대하기 위해서는 걷기를 포함한 유산소성 운동이 효과가 높기때문에 ″완벽한 전신운동″이라고 말하고 싶다.

 

2) 성인병 예방 효과
세계보건기구(WHO)에서 보고한 바에 따르면, 매년 운동부족으로 200만 명 정도(최근에는 ″운동부족증″이라는 신종 증후군 발생) 사망을 하고, 심장질환 등의 성인병으로 약 3천 만 명이 고통을 받고 있다고 경고를 하고 있다. 그리고 미국 외과의사협회에서는 걷기를 규칙적으로 실시하면 위장 암의 유병율을 ½로 감소시키고, 하버드대학교에서는 시속 5~6km의 속도로 7시간 걷기를 했더니 유방암 발생률이 20% 정도 감소되었다고 보고하였으므로 의미하는 바가 크다고 할 수 있다.

 

3. 걷기 운동은 어느 정도 해야 할까요?
걷기 운동을 하게 된다면 1주일에 5일 이상 실시하고, 하루에 30분 걷는 것을 권장하고 있다. 즉, ″530″ 운동이다. 하루에 걷는 보행 수는 적어도 5천 보~1만 보 정도 걷는 것이 좋다. 이제 여러분도 특정한 기구나 시•공간적인 제한을 받지않는 완벽한 전신운동인 걷기 운동에 빠져보시는 것이 어떨까요?. WHO에서는 하루 20~30분의 걷기로 ″건강 나이″를 8~10년 정도 연장시킬 수 있다고 하였습니다.

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변재철 교수/위덕대 건강스포츠학부