1. 내 몸을 지키는 방패: 면역(Immunity)

우리 몸에는 수도 셀 수 없을 만큼의 무수히 많은 미생물들이 들어오고 나가는 활동을 하고 있다. 이에 우리가 흘리는 눈물, 콧물 등에도 미생물들이 들어 있고, 대변의 절반 정도는 미생물 덩어리로 이루어져 있다. 그리고 컴퓨터 키보드, 마우스, 버스와 지하철 등의 손 고리, 에스컬레이터의 손잡이 바 등 우리 일상생활의 많은 부분에서 미생물 즉, 바이러스들이 존재하고 있다는 것을 알 수 있을 것이다. 그렇다면 언제, 어디에서나 일상생활 속에서 이렇게 많은 바이러스가 우리 몸에 침투하게 되면 누구나 다 질병에 걸리는 것은 아닐까? 라고 생각할 수 있을 것이다. 그러나 우리 몸은 스스로를 보호하는 강력한 방어체계를 갖고 있는데, 이것을 ″면역″ 이라고 한다. 우리 몸을 지키고자 하는 방어체계의 예를 들어보면, 도로 위의 먼지와 매연, 꽃가루, 연기 및 화학약품 등의 가스들이 우리 몸에 자극을 주게 되면 곧바로 거기에 반응을 하는데, 가장 흔한 반응 중에는 눈을 깜박거려 눈물을 흐르게 하거나 콧속의 점막에 이물질을 묻혀 콧물을 흘리는 등 미생물들이 우리 몸에 침투하지 못하도록 씻어 내보내는 작용을 일차적으로 하게 되는 것이다. 이에 우리는 이들 바이러스의 침입을 느끼지 않으면서 건강하게 하루 하루를 살아가게 되는 것이다. 그렇다면 우리 인체는 바이러스라는 침입자들로부터 어떻게 자기 몸을 지키게 되는 걸까? 우리 몸을 지키는 가장 대표적인 면역세포는 백혈구와 포식세포(바이러스가 침투하면 곧바로 잡아먹어 버리는 세포; 대식세포라고도 함)와 림프계 줄기세포의 백혈구 종류인 ″T세포″, ″B 세포″가 생겨난다. 이로써 몸 안에서 생명을 위협하는 적(바이러스)과 싸우는 생명 방위군은 백혈구라고 할 수 있다. 이들 백혈구는 우리 몸에 침투한 적이 아군(자기)인지, 적군(비자기)인지를 구분하여 공격을 하게 된다.

2. 내 몸의 방위군: 면역세포

우리 몸의 면역세포는 크게 세포성 면역(cell-mediated immunity; CMI)과 체액성 면역(humoral immunity)으로 나뉜다. 세포성 면역은 항체를 생산하지 않고 세포가 직접 작용하는 면역반응을 의미한다. 여기에는 킬러 T세포, 대식세포(macrophage)가 반응을 하는데, 사이토카인(cytokine)으로 인하여 활성화되어 비자기 물질을 공격하게 된다. 그리고 체액성 면역은 항체 매개 면역으로서 B세포가 생산해내는 항체가 반응의 주요 물질이다. 이 외에 우리 몸을 방어하는 가장 강력한 면역세포가 존재하는데, 바로 ″자연살해세포(natural killer cell; NK cell)″ 라고 불리우는 최정예 전투병이 있다. NK세포는 외부의 바이러스는 물론 암세포를 잡는 최정예 전투병이다. NK세포는 정상적인 세포와 이상이 생긴 세포를 정확하게 구분하는 능력이 있어서 바이러스와 암세포만을 골라서 즉시 죽이게 된다. NK세포의 수가 높으면 높을수록 면역능력이 높다고 할 수 있다. 우리가 일상생활에서의 신체활동 시간을 늘리고, 규칙적으로 운동을 하면 뇌에서 분비되는 기분이 좋아지는 마약(?)이 NK세포를 활성화시키는데, 기쁨, 슬픔, 분노 등 우리 마음을 움직이고 조절하는 뇌세포가 분비하는 신경전달물질인 세로토닌(serotonin)과 관계가 있다. 특히, 행복이나 쾌적함은 ″베타엔돌핀(β-endorphine)″이 조절한다고 알려져 있다. 베타엔돌핀은 마라톤이나 조깅 등을 할 때 이 물질이 분비되어 통증완화, 기분상승, 쾌락을 느끼게 해주어 스포츠 심리학에서는 ″러너스 하이(runner’s high)″ 라고 일컫는다. 또한 베타엔돌핀은 면역세포를 활성화시키는 역할을 하기때문에 우리 몸을 지키는 방위군을 강화하기 위해서는 장기적이고 규칙적인 운동을 해야 할 필요성이 대두되며 일상생활 속의 작은 신체활동부터 시간을 늘려나가야 할 것이다. 체내의 자연살해세포(NK cell)의 활성도는 20세에 최고치에 달하고, 이후 점차 떨어져 60세에는 2분의 1, 80세에는 3분의 1로 줄어든다. 내 몸의 면역력을 향상시키기 위해서는 이제까지 운동을 실시하지 않았던 사람이더라도 이전의 시간은 잊고, 지금부터라도 바로 계획을 하여 몸을 움직여보자! ″시작이 반″ 이라는 옛 선인들의 지혜의 말씀이 있지 않은가!

3. 면역력을 강화시키는 바람직한 운동

운동의 종류에는 크게 ″유산소성 운동과 무산소성 운동 또는 웨이트를 이용한 근력운동″으로 구분할 수가 있다. 면역기능을 강화하기 위한 유산소성 운동으로는 정적인 운동인 스트레칭, 맨손체조, 봉체조, 요가 및 코어(core) 운동(아래 그림 참고) 등이 있다. 코어운동의 경우에 3세트를 실시하는데, 1세트 30초, 2세트 20초, 3세트 15초 순서로 실시하는 것이 좋다. 동적인 운동으로는 걷기(빠르게 걷기 포함), 조깅, 자전거 타기, 줄넘기, 가벼운 등산, 에어로빅댄스, 수영 등이 있다. 또한 무산소성 운동으로는 덤벨, 바벨을 이용한 프리웨이트 운동과 웨이트 머신을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드 등의 운동을 들 수 있다. 덤벨 등의 특별한 운동기구가 없더라도 가정에서 쓰다가 남은 페트 병에 물을 가득 담아서 무게를 이용하여 아래의 그림처럼 물병을 이용한 근력 강화 운동시 일주일에 최소한 3~5일 정도 실시하되 하루 30~60분, 또는 각 동작마다 유지 시간은 약 20초, 횟수로 할 경우에는 12~20개 정도를 정하여 최소 3개월 동안 실시해야 한다. 이때 자신의 체력상태를 반드시 고려하여 서서히 그 강도와 시간 및 횟수를 늘려나가야 한다.

야외에서 달리기나 줄넘기, 등산, 자전거 타기, 수영 등의 유산소성 운동을 하고자 한다면 근력운동과 마찬가지로 일주일에 최소 3~5일 실시하며, 1일 운동시간은 30~60분 정도로 계획한다. 만약, 시간적인 여유가 없다면 10분씩 나누어 실시해도 무방하다. 올바른 운동강도를 운동처방학적으로 말하자면 자신의 최대심박수 60~85% 수준의 강도에서 실시하는 것이 가장 바람직한 운동강도가 될 것이다. 그러나 위에서도 언급을 하였듯이 반드시 자신의 체력상태를 고려하여서 처음부터 욕심을 내어 실시해서는 안되며, 서서히 점진적으로 운동의 강도나 횟수, 시간 등을 늘려나가야 한다.

▣ 최대심박수 계산법

HRmax=[(220(회/분) – 자신의 나이)]

예) 45세의 남성 또는 여성이고, 60%의 강도로 처음 운동을 설정하고자 한다면, 운동시작 초기의 목표심박수는 얼마인가?

최대심박수는 220회 – 45세 = 175회/분 이다. 여기서 목표운동강도 60%를 곱하기 하면 되는데, 즉, 0.6 X 175는 105가 계산되어 진다. 걷기, 달리기 등을 실시할 때 심박수가 105회 정도를 유지하며 운동을 실시하면 60%의 운동강도가 된다는 의미이다. 그렇다면, 운동 후 60%의 운동강도는 어떻게 알 수 있는가? 운동직 후 손목의 요골동맥에서 맥박을 10초간 체크(맥박수)하여 X 6을 하면 알 수 있다.